Aby pozbyć się nadmiernej wagi, wcale nie jest konieczne prowadzenie się z trudnym treningiem na siłowni i diet. Oczywiście, jeśli mówimy o wielu problemach z utratą wagi i zdrowia, potrzebna będzie profesjonalna dietetyka i trener. Ale jeśli chcesz po prostu upuścić 5-6 kilogramów i usunąć nudny brzuch, możesz to łatwo zrobić w domu.
Dlaczego nie tracimy wagi
Warto zacząć od unikalnych cech ciała. Ktoś natychmiast traci wagę przy najmniejszym stresie, ponieważ pewien stres jest łatwym sposobem na zdobycie 5-10 kilogramów, niezależnie od ilości jedzenia. Ktoś może być przytłoczony ciastami i zwiększyć skale 0,5 kilograma, a ktoś „rozprzestrzenia się” z jednego spojrzenia na ciasto. Chodzi o metabolizm. A jeśli natura nie dała ci możliwości pozbycia się grubych rezerw w kilku kampaniach w hali, nie powinieneś rozpaczać. Regularna aktywność fizyczna, właściwe odżywianie i odrzucenie złych nawyków są kluczem do zdrowia i pięknej postaci. Tak, być może nigdy nie dotrzesz do ideałów ciała plażowego, ale bez niego czujesz się zdrowy i pewny siebie. Ponadto niektórzy po prostu nie mogą sobie pozwolić na regularne wizyty w pokojach fitness i kompleksach sportowych: nie ma czasu, pieniędzy, a czasem pragnień. W takim przypadku szkolenie można przeprowadzić niezależnie w domu. W tym artykule zebraliśmy skuteczne ćwiczenia odchudzające, które można wykonać niezależnie.
Ważna kwestia: Czasami waga nie wychodzi z powodu problemów zdrowotnych. W tym przypadku nadmierna waga działa jak objaw: problemy mogą dotyczyć tarczycy, układu sercowo -naczyniowego i hormonalnego tła u kobiet. Dlatego, jeśli waga nagle zaczęła rosnąć i nawet nie opuszcza diety, jest to okazja, aby pilnie skonsultować się z lekarzem i wykonać szereg testów.
Notatka o utraty wagi
Kilogram tłuszczu i kilogramów mięśni zajmuje inną objętość w naszym ciele. Ale niestety, próbując schudnąć wyłącznie przy pomocy diety, mięśnie są przede wszystkim „zdmuchnięte”. Wynika to z faktu, że ciało doświadczające stresu (a każda dieta jest stresem) zaczyna intensywnie bronić się. Reakcja starożytnego mózgu jest uruchamiana, dla której gwałtowny spadek codziennych kalorii jest dowodem na to, że ciało musi zostać przetłumaczone na nagły wypadek. Rezerwy tłuszczu są zdeponowane, w osobie energia znika: ciało przechodzi w reżim ratujący energię, który pozwala przetrwać bez pożywienia. Dlatego każda dieta nie da oczekiwanego efektu, jeśli pójdziesz ostro lub nie wspierasz go z wysiłkiem fizycznym. Co powinienem pamiętać, jeśli chcesz schudnąć?
- Zawartość kalorii w potrawach musi być stopniowo zmniejszona. Nie możesz nagle przestać jeść tłustego, smażonego mięsa, słodyczy i przestać smażyć jedzenie w masła, jeśli zrobiłeś to przez ostatnie kilka lat. Wszystkie szkodliwe powinny stopniowo pozostawić dietę. Jeśli zwykle spożywałeś 2000 kalorii dziennie, w przypadku utraty wagi należy je zmniejszyć do 1500. Ale musisz to zrobić przez trzy do czterech tygodni, a nie szybciej!
- Kontroluj poziom insuliny. Hormon ten transportuje glukozę w całym ciele, zwiększając podaż glikogenu w mięśniach. To ta substancja jest niezbędna do skutecznego szkolenia. Insulina wznosi się po każdym posiłku, przerywając przetwarzanie komórek tłuszczowych o 1-2 godziny. Oznacza to, że regularne przekąski z kanapkami, ciasteczkami i słodyczami zwiększają się dokładnie dlatego, że produkcja insuliny wzrasta. Węglowodany należy spożywać tylko w ściśle określonym czasie i nie przekraczać dziennej dawki zgodnie z harmonijnym obliczeniem białek tłuszczowych węglowodanów.
- Trenować regularnie. Ćwiczenia dla początkujących są dobre, ponieważ są łatwe i łatwe do wykonania. Dlatego nie musisz ich rzucać: jeśli trenowałeś przez dwa tygodnie, a następnie porzuciłeś przez kilka dni - nie będzie żadnego rezultatu. W przypadku efektu potrzebne jest poważne systematyczne podejście. Nawyk powstaje za czterdzieści dni, więc co najmniej miesiąc będzie musiał szczerze i regularnie wykonywać wszystkie ćwiczenia.
Ciekawy fakt: Proste spacery pomagają schudnąć. Tak, bieganie rano i wieczorem jest całkowicie opcjonalne. Po pierwsze, niewłaściwy bieg jest szkodliwy dla stawów kolanowych. Po drugie, pójście na spacer po utraty wagi jest łatwiejsze psychicznie i przyjemniejsze niż bieg. Jedyny stan: codzienne spacery powinny wynosić co najmniej 3 kilometry. Idealnie, 6-10, ale niewielu zgodzi się na takie wyczyny.
Najlepsze ćwiczenia do treningu w domu
Jak walczyć z nadwagą w domu, jeśli nie ma symulatorów? Na szczęście istnieje cały zakres ćwiczeń, które można zacząć tracić na wadze, które pomagają walczyć z depozytami tłuszczu w dowolnej części ciała.
Burpee. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, których wyniki można zobaczyć podczas regularnego szkolenia 5-6. Na początku wydaje się to złożone, ale w rzeczywistości to burpee daje jednolity obciążenie dla wszystkich grup mięśni, pozwalając szybko spalić tłuszcz. Ćwiczenie jest wykonywane w następujący sposób:
- Stań dokładnie, nogi na ramię w odległości. Rozpocznij przysiad;
- Zatrzymaj się poniżej, połóż ręce na podłodze po bokach ciała;
- Wcieraj nogi ostro do tyłu, opuść klatkę piersiową do podłogi, jak podczas pchania;
- Podnieś klatkę piersiową, przeskocz do przodu, wróć do dolnej pozycji przysiadu;
- Powstań ostro i podskakuj, uderzając rękami w głowę.
Zaleca się wykonywanie 10 razy 2-3 podejść. Jeśli taka kwota wydaje ci się trudna, po pierwsze, wystarczy dwa podejścia i 5 razy ze stopniowym wzrostem obciążenia. Pomoże to nie tylko szybko pozbyć się tłuszczu, ale także rozwinąć układ oddechowy.
Push -ups. Ćwiczenie, które koniecznie jest zawarte w każdym programie szkoleniowym. Pomaga wypracować mięśnie pleców, pozbyć się tłuszczu w pachach, pompować i podnieść mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie jest wykonywane w następujący sposób:
- Naciskaj na leczenie. Ręce na poziomie ramion, nogi na szerokości bioder;
- Przyjdź klatkę piersiową na podłogę, położenie „baru” należy zachować;
- Wydech i przejdź do pozycji wyjściowej.
Powtórz od 10 razy, w zależności od własnego przygotowania i możliwości. Ponadto możesz pchnąć z sofy lub z podłogi, umieszczając stopy na kanapie: taki odwrotny push -up jest jeszcze lepiej wypracowany mięśnie klatki piersiowej, co jest szczególnie istotne dla kobiet z dużymi piersiami.
Jacking Jack. To ćwiczenie można nazwać następującym krokiem po Burpee i Push -ups. Służy do obciążenia cardio i pozwala skutecznie spalić nadmiar kalorii. Wykonujemy ćwiczenie w następujący sposób:
- Odłóż stopy na ramię -szerokość;
- Zacznij wykonywać skakanie, huśtaw się rękami;
- Na przemian ruchy rąk w górę i w dół przy każdym skoku.
Liczba podejść zależy od twojego przygotowania. Wykonaj ćwiczenie do 20-30 razy w jednym podejściu.
Rotacja nóg. Dokładnie minutę do wykonania - i doskonały wynik po kilku zajęciach. To ćwiczenie pomaga wypracować mięśnie prasy, pozbyć się „stron” i daje dodatkowe obciążenie wewnętrznych ud. Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:
- Stań prosto, nogi na ramieniu od siebie, zaciskaj ramiona za tylną części głowy;
- Podnieś nogę, zgnij ją pod kątem prostym i rozpocznij obrót z boku przez 15-20 sekund;
- To samo - ale z drugą nogą;
- Następnie powtórz ćwiczenie, powodując obroty w drugim kierunku.
Możesz zwiększyć czas wykonywania, jeśli jesteś wystarczająco wytrzymały.
Stojak. Idealnie znajome ćwiczenie, do którego będziesz potrzebować pocisku. Możesz wskoczyć na linę z 0,5 do 2 minut, stopniowo zwiększając prędkość i intensywność skoków. Ćwiczenie pomaga szybko pozbyć się złóż tłuszczu we wszystkich częściach ciała.
Pull -ups. Nie każdy ma domowy poziom poziomy, ale prawdopodobnie jest na podwórku. Takie ćwiczenie nie tylko pomaga pompować ręce, ale dosłownie działa na wszystkie mięśnie w ciele. Dlatego podciąganie pomoże szybko schudnąć nawet do tych, którzy nie pomagają innym ćwiczeniom. Technika wykonania może być zupełnie inna.
Podniesienie kolan. Możesz wykonać zarówno stojąc, jak i na poprzeczce. W pierwszym przypadku stań prosto i naprzemiennie przyciągnij kolana do klatki piersiowej: pozwoli ci to wypracować mięśnie bioder i pleców. W drugim przypadku trzymasz się poprzeczki i jednocześnie przyciągnąć obie nogi do klatki piersiowej: obciążenie będzie wyższe, nie tylko do stóp i pleców, ale także na mięśniach prasy.
Jak widać, podczas treningu w celu utraty wagi w domu nie ma nic nadprzyrodzonego; Absolutnie każdy z jakimkolwiek poziomem treningu sportowego może je wykonać.
Dodatkowe szkolenie
Ci, którzy nie wystarczą do zwykłych ćwiczeń, proponujemy rozważyć kilka dodatkowych opcji szkolenia dla początkujących. Są to modne i przydatne zajęcia, które pozwalają wzmacniać mięśnie i rozciągać więzadła.
Joga. Praktyka nie jest dla wszystkich: jest przeciwwskazana dla osób z chorobami układu mięśniowo -szkieletowego i obrażeń pleców. Reszta może włączyć wideo z Internetu i cieszyć się najprostszymi asanami dla początkujących. Nie trzeba za to chodzić na siłownię. Plus jogi polega na tym, że za jej jasnością (na początkowym etapie) jest możliwość szybkiego spalania dużej liczby kalorii.
Pilates. Możesz się w nie zaangażować, jak joga, bez instruktora. Wystarczy zdobyć dywan, zobaczyć kilka podstawowych ćwiczeń i wzmocnić własne mięśnie w domu.
Taniec. Tak, możesz również tańczyć w domu. I większość współczesnych kierunków pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu. A miłośnicy bardziej tradycyjnych opcji mogą spróbować tańczyć brzuch: taniec brzucha naprawdę doskonale wzmacnia mięśnie.
Dieta
Jak już powiedzieliśmy, nie możesz jeść fast foodów i starać się schudnąć. Trening powinien towarzyszyć dieta. Nie oznacza to jednak, że powinno być tak surowe, jak to możliwe, z wyjątkiem wszystkiego smacznego i ukochanego z diety. Dieta tutaj oznacza właściwe odżywianie. I nie wymaga wielu ograniczeń. Jego główne postulaty to:
- Brak złych nawyków. Alkohol jest bardzo kalorii, a papierosy dają ogromny ładunek nie tylko na płucach;
- Odmowa produktów o wysokiej zawartości rakotwórczych, barwników, dodatków do żywności, soli i cukru. Fastfood i fabryczne słodycze powinny zniknąć z diety;
- tryb picia. Osoba musi spożywać co najmniej 2 litrów czystej wody (soki, herbaty i inne napoje się nie liczą);
- Obejmują więcej białka i błonnika w diecie. Są to przydatne produkty, które pozwalają szybko nasycić ciało, a jednocześnie nie nadają mu nadmiernej liczby kalorii;
- Użyj specjalnych suplementów diety. Na przykład w przypadku utraty wagi istnieją całe produkty Herbalife, które zmniejszają głód słodyczy i pomagają usunąć nadmiar wody z organizmu.
I wreszcie, warto zauważyć, że nadmierna liczba szkoleń może być nie mniej szkodliwa niż ich całkowita nieobecność. We wszystkim potrzebujesz, aby znać miarę i obserwować równowagę. A potem poczujesz się jak zdrowa osoba!