A więc magiczna dieta ketonowa. Krąży wokół niej tyle plotek i spekulacji, ile pokładano w niej nadziei, ile godzin spędziło się z jej powodu w toalecie. Apologeci Keto głoszą o szybkim topnieniu grubych lodowców, niesamowitej wydajności, krystalicznej jasności umysłu itp. i tak dalej. w podobnym duchu. Nie wiemy skąd pochodzą te dane, ponieważ naukowcy dopiero zaczynają badać tę dietę pod mikroskopem.
Omówmy wszystkie zalety i wady diety tłuszczowej.
Esencja dla początkujących: co to jest w prostych słowach
Od razu wyjaśnijmy ważną kwestię: dieta wysokotłuszczowa (dieta ketogeniczna) nadal nie jest dietą niskowęglowodanową, jest to przede wszystkim dieta o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu.
Dieta ketonowa to dieta niskowęglowodanowa przeznaczona do utraty wagi, z umiarkowaną ilością białka w diecie i aktywnym spożyciem tłuszczu.
Jeśli liczysz kalorie, procentowy rozkład kalorii będzie wyglądał następująco:
- 80% kalorii pochodzi z tłuszczu,
- 15% białka kcal. ,
- pozostałe 5% to węglowodany.
Oznacza to, że co najmniej 75% kalorii w Twojej diecie powinno pochodzić z tłuszczu; których źródłami mogą być jajka, bekon, kiełbaski, awokado, oleje roślinne, olej kokosowy, masło.
Pragniemy również zaznaczyć, że nie jest to dieta oparta na tłuszczach zwierzęcych, tzw. dieta czysto mięsna, wcale! Spożywa się warzywa, ale z umiarkowanym lub całkowitym unikaniem warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki.
Co warto wiedzieć dla początkujących? Czym w prostych słowach jest „dieta tłuszczowa"?
Zatem istota diety ketogenicznej jest prosta w słowach. Przy takim systemie odżywiania organizm wchodzi w stan zwany „ketozą" i zaczyna syntetyzować ketony w celu późniejszego pozyskiwania energii (stąd nazwa dieta „ketogenna"), a takie przejście jest możliwe tylko przy rygorystycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów.
Nasz organizm jest w stanie w pełni zaspokoić swoje potrzeby korzystając z zapasów tłuszczu. Ale brak węglowodanów jest straszny dla naszego mózgu i układu nerwowego, które potrzebują glukozy: mózg nie może wykorzystywać kwasów tłuszczowych do dostarczania energii.
Kiedy ignorujemy węglowodany, organizm, aby nie rozciągać nóg, zaczyna wypaczać i tworzyć namiastki węglowodanów – ciała ketonowe.
Ciała ketonowe to organiczne biomolekuły, rozpuszczalne w środowisku wodnym, które syntetyzowane są w wątrobie z kwasów tłuszczowych, gdy zmniejsza się spożycie pokarmu (zwłaszcza węglowodanów). Po przetransportowaniu do tkanek pozawątrobowych te biomolekuły można wykorzystać jako źródło energii.
Ciała ketonowe są stale syntetyzowane w organizmie człowieka w małych ilościach, ale zwykle stężenie ketonów jest tak niskie, że nie można ich wykryć w badaniu moczu.
Jednakże, gdy wzrasta poziom ciał ketonowych we krwi (stan znany jako ketonemia), zaczynają one być wydalane z moczem (tzw. ketonuria); ketonemia i ketonuria łącznie wskazują na przejście organizmu w stan ketozy.
Ostatecznym celem diety ketogennej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy odżywczej (nie mylić z ketozą patologiczną), która ostatecznie kieruje metabolizm w taki sposób, aby głównym źródłem energii były kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.
Na początkowych etapach najważniejsze jest, aby nie przesadzić z ilością białka.
Jeśli zjesz za dużo białka (ponad 20%), organizm rozpoczyna proces glukoneogenezy, a ostatecznie cały nadmiar białka zostaje przekształcony w glukozę, co uniemożliwia wejście w stan ketozy.
Dlatego ważne jest, aby wybierać tłuste potrawy z dodatkiem białka. Nie ma potrzeby opierać się na kurczaku, zamiast tego kupuj tłuste kawałki wołowiny. Zamiast dietetycznego boczku z indyka kupuj zwykły boczek. Tylko 20% kalorii powinno pochodzić z białka.
Pamiętaj też, że musisz pić dużo, dużo. Ponieważ głównym objawem ketozy jest zapach acetonu na ciele i oddechu. Fajnie, prawda?
Faktem jest, że nadmiar pochodnych tłuszczów jest wydalany przez organizm, nadając temu specyficznemu zapachowi. Wcześniej pisaliśmy, że fabryki energii tłuszczowej są najbardziej „zanieczyszczające".
Nie zawsze możliwe jest całkowite usunięcie zapachu. Ale większość zapachu można usunąć dużą ilością czystej wody.
Te. Kiedy pijesz dużo wody (od 3 litrów dziennie), nadmiar ketonów jest wydalany z moczem i potem. Dzięki temu usuniesz większość nieprzyjemnych zapachów po prysznicu. Dodatkowo poprawia samopoczucie (eliminuje ospałość).
Ciekawostka: dieta ketonowa została pierwotnie wynaleziona dla epileptyków.
Dlaczego nie zalecamy: niebezpieczeństwa związane ze spożywaniem tłuszczu
Z jednego prostego powodu: nie jest to dieta zbilansowana. A takie diety, które otwarcie demonizują jakąkolwiek żywność, absolutnie nie są uwzględnione w naszej koncepcji: „Piękno nie wymaga poświęceń, piękno wymaga zdrowia". O jakiej wolności od nacisków papieża możemy mówić, gdy wykluczamy ze swojej diety ogromne ilości jedzenia? . .
Nie zaprzeczamy, że organizm może egzystować mniej więcej prawidłowo w warunkach minimalnego lub całkowitego braku węglowodanów, pod warunkiem odpowiedniego spożycia białka i fizjologicznie niezbędnej ilości tłuszczu, ale idealnie nadal zapewniając obecność wszystkich trzech składników odżywczych w diecie, tj. Stosuj zbilansowaną dietę, aby schudnąć!
Czy można schudnąć
Często ludzie w dążeniu do szczupłej sylwetki zaczynają wierzyć w różnego rodzaju bajki typu „wyklucz tę grupę pokarmów, a waga sama zniknie". To tu rodzą się takie potwory jak dieta paleo.
Przyjrzyjmy się razem z Tobą temu ciekawemu pytaniu: „Czy można schudnąć, eliminując z diety białka, węglowodany lub tłuszcze? "Pomoże nam w tym genialna Line McDonald (poniżej fragmenty jego pracy).
Wyobraźmy sobie, że spożywasz określoną ilość kalorii, ale pozyskujesz je z różnych źródeł: w pierwszym przypadku będziesz je pozyskiwać głównie z węglowodanów; w drugim - z białek, a w trzecim - z tłuszczów.
Na węglowodanach
Wyobraźmy sobie, że większość kalorii pozyskujemy z węglowodanów. W normalnych warunkach żywieniowych węglowodany rzadko ulegają przemianie w tłuszcz (proces zwany lipogenezą de novo).
Zdarzają się sytuacje wyjątkowe, np. chroniczne objadanie się węglowodanami. Oznacza to 700-900 gramów węglowodanów netto dziennie przez kilka dni.
W tej sytuacji węglowodany nadwyrężają zapasy glikogenu, przekraczając wymaganą dzienną liczbę kalorii, a kończy się to zamianą węglowodanów w tkankę tłuszczową.
Ale kiedy jesz więcej węglowodanów, spalasz więcej węglowodanów i mniej tłuszczu. I dlatego nawet jeśli węglowodany nie przekształcają się bezpośrednio w tłuszcz, zbyt duża ich ilość powoduje tycie.
Ogólnie rzecz biorąc, hamując rozkład tłuszczów, nadmiar węglowodanów zmusza Cię do przechowywania wszystkich spożywanych tłuszczów w postaci rezerw podskórnych, uniemożliwiając spalenie istniejących.
Tak, węglowodany nie powodują otyłości bezpośrednio poprzez magazynowanie w tłuszczu, ale nadmiar węglowodanów nadal wpływa na rezerwy tłuszczu, uniemożliwiając spalanie tłuszczu spożywanego w ciągu dnia.
Dlatego też przekroczenie dziennej dawki kalorii o 500 kalorii z tłuszczu lub 500 kalorii z węglowodanów powoduje tycie, po prostu dzieje się to z różnych powodów i na różne sposoby.
Dodatkowe 500 kalorii tłuszczu jest po prostu magazynowane pod skórą, a 500 kalorii węglowodanów sprawia, że cały tłuszcz zjedzony w ciągu dnia trafi do rezerw, bo utlenieniu ulegną węglowodany, a nie tłuszcze.
Konkluzja: Kiedy jesz więcej węglowodanów, spalasz więcej węglowodanów i mniej tłuszczu; jedząc mniej węglowodanów, spalisz mniej węglowodanów i więcej tłuszczu. Niespodziewane, prawda?
Na wiewiórce
Białko nigdy nie jest przekształcane w tłuszcz ani magazynowane w ten sposób. Jeśli jednak zjesz dużo białka, organizm wykorzysta je do produkcji energii (a nie węglowodanów i tłuszczów), co oznacza, że inne składniki odżywcze zostaną zmagazynowane.
W rezultacie przejadanie się białka powoduje tycie, ale nie bezpośrednio, ale dlatego, że cały spożywany tłuszcz trafia pod skórę.
Oczywiście białko ma najwyższy efekt termiczny, więc więcej przychodzących kalorii zostanie wykorzystanych do strawienia pokarmu. Nadmiar białka i tak jest mniej prawdopodobny, że spowoduje otyłość, ale jeśli bilans kalorii zostanie przekroczony, nadal będziesz tyć.
Ale nie poprzez bezpośrednią konwersję białka w tłuszcz, ale poprzez zmniejszenie liczby spalanych innych składników odżywczych.
Konkluzja: jeśli jesz więcej białka, spalasz więcej białka (a tym samym mniej tłuszczu i węglowodanów); jedz mniej białka, a spalisz mniej białka (a zatem więcej węglowodanów i tłuszczu). Przedstaw swoją twarz, teraz wyraźnie wyglądasz mniej więcej tak:
Na tłuszczu
Tłuszcze dostarczane z pożywieniem ulegają głównie magazynowaniu, jeśli zjemy ich więcej, nie wpływa to znacząco na utlenianie tłuszczu podskórnego.
Kiedy jesz tłuszcze, ich los polega na odkładaniu się w rezerwach tłuszczu, ponieważ. . . ich spożycie ma bardzo niewielki wpływ na utlenianie tłuszczu. Nie ma też istotnego wpływu na utlenianie białek czy węglowodanów.
Ogólny wniosek: wszystkie trzy opcje powodują tycie, ale mechanizmy są różne.
Jedyna różnica polega na tym, że tłuszcz jest magazynowany bezpośrednio, a białka i węglowodany zmuszają Cię do magazynowania tłuszczu, który spożywasz.
Oczywiście znajdą się tacy, którzy błędnie zrozumieją, że diety niskowęglowodanowe i/lub niskobiałkowe nie mają przewagi nad innymi pod względem spalania tłuszczu podskórnego.
Ale dzięki tym dietom, mimo że spalasz więcej tłuszczu, jesz także więcej tłustych potraw. Zatem ogólny bilans tłuszczu pozostaje taki sam, pomimo zmian w innych składnikach. Jakkolwiek na to spojrzeć, wszystko sprowadza się do bilansu energetycznego i deficytu kalorii.
Na pewno masz logiczne pytanie, dlaczego nie przestać jeść tłuszczu?
Dzieje się tak dlatego, że węglowodany przekształcają się w tłuszcz w procesie lipogenezy de novo. Dzieje się tak w przypadku, gdy ilość tłuszczu spożywanego w diecie spada poniżej 10% całkowitej ilości spożywanych kalorii. W takim przypadku Twój organizm rozpoczyna proces lipogenezy de novo, dzięki czemu nadal będziesz przybierać na wadze.
Organizm jest mądrzejszy od nas. W sytuacji spożycia odpowiedniego tłuszczu (czyli powyżej 10% całkowitej liczby kalorii) los spożywanego przez nas tłuszczu ma zostać odłożony w rezerwach tłuszczu, a białka i węglowodany wykorzystane do innych procesów.
A kiedy ilość spożywanego tłuszczu jest zbyt mała, organizm zaczyna przetwarzać węglowodany (i najprawdopodobniej białko, choć znacznie rzadziej), aby odłożyć je w postaci tłuszczu.
Kłamstwo lub prawda
Oczywiście pod pewnymi warunkami dieta ketonowa zadziała i schudniesz. Ale tu nie chodzi o nią, nie o tłuszcze i nie o specjalne menu. Faktem jest, że po prostu będziesz jeść mniej!
Tak długo oczerniają diety, a ludzie w to nie wierzą: i słusznie, bo diety działają!
Oto na przykład metaanaliza około 50 badań, w których porównano 11 popularnych diet, które można pogrupować: niskowęglowodanową (Atkins, South Beach, Zone), niskotłuszczową (Ornish, Rosemary Conley), zbilansowaną (Jenny Craig , Nutrisystem, Strażnicy Wagi).
Okazało się, że (niespodzianka) jakakolwiek dieta na odchudzanie jest lepsza niż brak diety.
Po sześciu miesiącach osoby stosujące dietę niskowęglowodanową straciły na wadze więcej. Ale ogólna różnica w utracie wagi (różnice we wskaźnikach) wśród wszystkich diet jest niewielka: kilkaset gramów.
Przykładowo na diecie niskowęglowodanowej przez 6 miesięcy średni spadek masy ciała wyniósł 8, 73 kg i 7, 25 kg w ciągu 12 miesięcy, a na diecie niskotłuszczowej 7, 99 kg w 6 miesięcy i 7, 27 kg w 12 miesięcy.
Badania wykazały, że w porównaniu z dietą o znacznym ograniczeniu kalorii, dieta niskowęglowodanowa może być nieco skuteczniejsza w utracie wagi w krótkim okresie.
Częściowo wynika to ze zmniejszenia zapasów glikogenu w organizmie (w wątrobie i mięśniach) i związanej z tym utraty płynów (co u typowej osoby dorosłej wynosi około 2 kg). Jednak, jak widzimy, na dłuższą metę różnica między nimi jest bardzo mała.
Badanie, w którym porównano diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe w ciągu ostatnich 2 lat, wykazało, że nie było znaczącej różnicy w utracie wagi między nimi.
Przy okazji należy pamiętać, że dieta była najskuteczniejsza w ciągu pierwszych sześciu miesięcy. A po roku waga ogólnie zaczęła rosnąć. Uderzający przykład adaptacji metabolicznej.
Korzyści i efekt
Dieta ketogeniczna nie powoduje głodu i nie zabiera kalorii. Z grubsza mówiąc, po prostu ubytek węglowodanów kompensujemy białkami i tłuszczami.
Oczywiście nie oznacza to, że drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów, można przejadać się potrawami tłustymi i białkowymi. Spożycie kalorii należy utrzymywać w normalnych granicach. Kolejną niewątpliwą zaletą diety ketonowej jest kontrola apetytu.
Wiele osób, które były na takiej czy innej diecie, wie, że największy apetyt pojawia się właśnie podczas diety. Dieta ketonowa eliminuje uczucie głodu. Tłuste i białkowe pokarmy, w które bogata jest dieta ketonowa, pozwalają nie odczuwać brutalnego apetytu, a jednocześnie schudnąć.
Szkoda
Biorąc pod uwagę, że dieta ketogeniczna kładzie nacisk na żywność tłustą i białkową, możliwe są zaburzenia trawienia - ciężkość żołądka, wzdęcia, zaparcia.
Dzieje się tak dlatego, że dieta praktycznie nie zawiera błonnika, który znajduje się w pieczywie, ziemniakach, owocach i warzywach. Aby uniknąć problemów trawiennych, należy spożywać niektóre warzywa i owoce w minimalnych ilościach. Na przykład odpowiednia jest kapusta i kwaśne winogrona.
Kolejną wadą diety ketonowej jest nieprzewidywalność niedoboru glukozy. Nie wiadomo, jak zachowa się Twój organizm, jeśli pozbawisz go tak ważnego zasobu energii.
Przekształcenie organizmu w ciała ketonowe zajmie trochę czasu. Z reguły w pierwszym tygodniu osoba odczuwa złe samopoczucie, zawroty głowy i ogólne osłabienie. Ważne jest, aby wytrzymać co najmniej 21 dni, aby zobaczyć rezultaty diety.
Zmniejszenie ilości mikroelementów (witaminy/minerały itp. ) jest częstym zjawiskiem w przypadku każdej diety niskowęglowodanowej, ponieważ większość mikroelementów pochodzi z pokarmów zawierających węglowodany. Dlatego należy stosować kompleksy witaminowo-mineralne.
Zmniejszenie kwasowości krwi następuje w odpowiedzi na wzrost ilości zawartych w niej ketonów.
Jeśli masz problemy z metabolizmem węglowodanów (na przykład cukrzycę), możliwe są wymioty i „kwasica ketonowa". W zdrowym organizmie ketony są wykorzystywane bez konsekwencji. Swoją drogą potwierdza to zapach acetonu (oznaka wykorzystania ketonu).
Już widzimy ludzi cierpiących na ketozę, którzy w komentarzach krzyczą: „Jestem w ketozie od 116 dni i jestem bardziej aktywny niż kiedykolwiek! "Podzielmy się naszą osobistą opinią: osoby z ketozą są gorsze w bitwach online od wegan. Nie wszyscy, ale z jakiegoś powodu bardzo wielu.
Przejdź do dowolnego artykułu na ten temat, a zobaczysz, jak wylewają na autora wiadra brudu, tylko dlatego, że nie pisze pochwalnych odów do tłuszczu. Zawsze radzimy im zjeść kaszę gryczaną i uspokoić się.
Prawdopodobnie wynika to z faktu, że człowiek projektuje swój osobisty, wewnętrzny spór na innych. Dzieje się tak szczególnie często w kwestiach odżywiania/sportu/religii. Przykładowo, umysł człowieka zmuszony jest do ciągłego sprzeczania się z wieloma czynnikami, a osoba taka stara się głośno wypowiadać przeciwko nim argumenty w sporze z zewnętrznym przeciwnikiem, aby w ten sposób poczuć się zwycięzcą.
Innym przykładem jest to, że neofita jakiegoś systemu żywnościowego tłumi w takich sporach swoje wątpliwości. Krótko mówiąc, ci ludzie nie kłócą się z tobą, ale ze sobą, lepiej im nie przeszkadzać, zagryzą cię na śmierć, jesteś zrobiony z białka i tłuszczu.
Poza tym, jeśli osobiście „wszystko to kłamstwo, nie jem węgli i czuję się świetnie", to nie znaczy, że zdarza się to też innym! Osobiste doświadczenie jednostki nie może niczego udowodnić ani obalić.
Dlaczego? Tak, bo te Twoje „osobiste opinie" i recenzje to powóz i mały wózek, a każdy jest inny. Komu zaufasz, kto ma piękniejszy pseudonim?
Przeciwwskazania do stosowania
W przypadku jakichkolwiek odchyleń od stanu zdrowia, jakąkolwiek dietę lub ćwiczenia należy stosować wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Osoby cierpiące na choroby nerek, układu trawiennego czy jelit nie powinny stosować diety ketonowej.
Niedobór glukozy początkowo silnie wpływa na aktywność mózgu, dlatego taka dieta jest niepożądana dla pracowników umysłowych.
A swoją drogą Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne nie zaleca diety ketonowej ze względu na kwasicę ketonową, lecz zaleca inne diety zawierające więcej węglowodanów.
Odniesienie: cukrzycowa kwasica ketonowa (kwasica ketonowa) to odmiana kwasicy metabolicznej związana z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów wynikającymi z niedoboru insuliny: wysokiego stężenia glukozy i ciał ketonowych we krwi.
Z jednej strony dieta ketonowa jest prosta, z drugiej strony bardzo trudna. Wszystko zależy oczywiście od wybranej formy. Niektórzy postępują tak fanatycznie, że dieta kończy się źle. Nie można lekceważyć zasad diety, trzeba słuchać swojego organizmu i dać mu odpocząć. Ostatecznie najważniejsze jest zdrowie, nie należy o tym zapominać. Pomyśl sam, zdecyduj sam.