Przejadanie się, dieta wysokowęglowodanowa, brak aktywności fizycznej, zaburzenia hormonalne i stres często prowadzą do problemu otyłości w okolicy brzucha, który nie może niepokoić żeńskiej i męskiej połowy ludzkości. Oprócz tłuszczu podskórnego w jamie brzusznej powstaje również tłuszcz trzewny, który otacza narządy wewnętrzne, przez co rozmiar talii staje się daleki od ideału. Jak pozbyć się wszelkiego rodzaju tkanki tłuszczowej i jakie ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków są najskuteczniejsze – dowiemy się poniżej.
Zalecenia: co zrobić ze złogami tłuszczu w jamie brzusznej
Zacznijmy od ogólnych prostych zaleceń i przyczyn, które powodują otyłość brzuszną, aby zrozumieć, skąd wyrastają „nogi".
Jeśli obwód talii u kobiet przekracza 80 cm, a u mężczyzn 94 cm, jest to oznaką obecności nadmiaru tłuszczu trzewnego, a co za tym idzie złego stanu zdrowia.
- Ogranicz węglowodany proste do minimum.Główną przyczyną gromadzenia się tkanki tłuszczowej podskórnej i trzewnej jest niezbilansowana dieta, w której dominują węglowodany proste (cukry, mąka, makarony, ziemniaki, owoce i suszone owoce, miód, zboża o wysokim indeksie glikemicznym).
- Usuń produkty glikacji ze swojej diety:fast foody i potrawy bogate w tłuszcze zwierzęce i roślinne (hamburgery, frytki, smażony boczek i steki smażone na oleju roślinnym, pieczone mięso z smażoną chrupiącą skórką) itp. Wszystko to są produkty zapalenia, białka, które pod wpływem wysokiej temperaturze wiąże się z cząsteczką glukozy (glikowanym białkiem). Dlatego nie każde mięso jest zdrowe, lepiej gotować, dusić lub gotować na parze.
- Zmniejsz obecność nasyconych i wielonienasyconych tłuszczów Omega-6.Tak, kwasy tłuszczowe też są różne i ważna jest ich odpowiednia proporcja. Przeciwnie, należy zwiększyć kwasy omega-3 i 9 - są to olej lniany, oliwa z oliwek, olej rybny, awokado, orzechy włoskie. Ale ogranicz do minimum zawartość oleju słonecznikowego, kukurydzianego, arachidowego, palmowego i rzepakowego.
- Poruszaj się więcej.Nie jest tajemnicą, że niska aktywność prowadzi do gromadzenia się tłuszczu, ponieważ praktycznie nie jest wydawana żadna energia. W ciągu dnia więcej spaceruj, w ten sposób tłuszcz zostanie wykorzystany jako paliwo.
- Ćwicz regularnie:Wystarczą 3 treningi tygodniowo nie dłuższe niż 1 godzina.
- Trening powinien być zróżnicowany.Dużym błędem jest wykonywanie ćwiczeń wyłącznie na brzuch i boki, gdyż są to małe mięśnie i wykonując tak izolowane obciążenie organizm będzie gorzej spalał tłuszcz. Nie ma potrzeby lokalnej pracy z „obszarem problemowym". Im więcej mięśni pracuje, tym więcej siły potrzebuje organizm, aby je odbudować i skąd ją czerpie – z rezerw tłuszczu. Jeśli Twój trening obejmuje ćwiczenia podstawowe angażujące jak najwięcej mięśni, ćwiczenia cardio i równoważne (w tym statyczne), odchudzanie będzie znacznie skuteczniejsze.
- Przetrenowanie spowodowane codziennymi czynnościami doprowadzi do zmęczenia i stresu, w którym organizm nie oddaje tłuszczów, a wręcz przeciwnie, je gromadzi. Dlatego ważne jest nie tylko odpoczynek od treningu, ale także odpowiednia ilość snu, przynajmniej 8 godzin.
Najlepsze ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha
Przed rozpoczęciem treningu wykonaj krótką rozgrzewkę trwającą 5-7 minut. Może to być dowolne ćwiczenie cardio: skakanka, bieganie w miejscu, kroki boczne i tylko pierwsze ćwiczenie z kompleksu, ale bez ciężaru i z dużą liczbą powtórzeń. Na przykład wykonaj przysiady w powietrzu 30-50 razy.
Przysiady powietrzne
Przysiady te wykonywane są bez dodatkowego sprzętu, co jest najlepszą opcją dla początkujących. Podnieś ręce nad głowę, gdy uda będą równoległe do podłogi. Dla bardziej przygotowanych istnieje możliwość wykonania wersji klasycznej ze sztangą lub hantlami.
Chód rolnika
Wykroki te angażują ogromną liczbę mięśni, a dodatkowo trzeba zachować równowagę, co sprawia, że ćwiczenie jest bardzo skuteczne w walce z tłuszczem. Wykonaj kroki boczne wzdłuż pomieszczenia, odwróć się i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń. Jeśli jest bardzo mało miejsca, wykonuj proste, naprzemienne wypady do przodu.
Burpee
Jeśli jesteś wytrenowanym sportowcem, wykonaj pełny cykl burpees z pompkami, jeśli jesteś początkujący, możesz usunąć pompki z cyklu, pozostawiając w dolnej pozycji jedynie skoki na desce. Poniżej uproszczona wersja ćwiczenia.
Dynamiczny pasek
Unoszenie się z łokci, naprzemienne prostowanie ramion i powrót do tyłu, rozwija nie tylko obręcz barkową, ale skutecznie oddziałuje również na okolice brzucha i boków. Chodzi o napięcie statyczne w mięśniach obszaru docelowego. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie jest bardzo energochłonne.
Bieganie po desce
Jedna z odmian deski, która spala dużą ilość kalorii i bezpośrednio angażuje mięśnie brzucha. I właśnie tego nam potrzeba.
Wykonaj przysiady
Podstawowe ćwiczenie angażujące największe mięśnie ciała, które jak już wiemy pomaga w szybkiej i skutecznej walce z tłuszczem w całym ciele, dlatego nie zaniedbuj ćwiczeń nóg.
Wykroki boczne
Głębokie wypady boczne – modyfikacja wersji klasycznej – spalają dużo kalorii, wzmacniają duże mięśnie ciała, zwiększając puls, co jest bardzo ważne przy spalaniu tłuszczu. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.
Skoki przysiadowe
Ćwiczenie plyometryczne, które przyspiesza lipolizę, czyli rozkład tłuszczu, ponieważ spełnia dwa potrzebne nam warunki: angażuje duże mięśnie ciała i zwiększa tętno dzięki technikom wybuchowym. Jeśli skakanie jest trudne, podnieś się na palcach w najwyższym punkcie.
Skoki z deski
I to jest jedna z uproszczonych wersji burpees, ale nie mniej skuteczna, ponieważ jest potężnym spalaczem tłuszczu. Jeśli opcja jest zbyt trudna, wykonuj naprzemienne kroki do dłoni i z powrotem do deski.
Unoszenie miednicy w desce bocznej
Ćwiczenie polega na pracy bocznych partii ciała (w tym mięśni skośnych brzucha). Wykonuj unoszenie miednicy z każdej strony w ten sam sposób. W przypadku zaawansowanych ćwiczących możesz wykonać tę opcję z prostym ramieniem, ale miednica nie powinna dotykać podłogi.
Wchodzenie na ławkę
Doskonała odmiana i alternatywa dla wykroków i tradycyjnych przysiadów. Wchodź na zmianę na dowolną stabilną powierzchnię, wykonując taką samą liczbę kroków na każdej nodze. Dla tych, którzy są bardziej przygotowani, możesz dodać wypad w tył na podłodze.
Pompki na kolanach
Pompki w uproszczonej wersji dla kobiet pomagają obciążyć obręcz barkową, ale także angażują mięśnie brzucha, utrzymując prawidłowe położenie kręgosłupa. Oczywiście jeśli to możliwe wykonuj wersję klasyczną z prostymi nogami.
Deska z jednoczesnym unoszeniem kończyn
Statyczne napięcie mięśni brzucha podczas jednoczesnego podnoszenia przeciwnych kończyn spala więcej kalorii (w przeciwieństwie do klasycznej deski), ponieważ trenuje więcej mięśni głębokich, które utrzymują równowagę. Nie spiesz się, wykonuj ćwiczenie świadomie.
Deska – wyprost kolana
Stojąc w pozycji deski, naprzemiennie odchylaj kolana na boki, przyciągając je do ramion. Ćwiczenie to intensywnie angażuje zarówno mięśnie proste brzucha, poprzeczne brzucha, jak i mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha. Podobnie jak w przypadku każdej wersji deski, upewnij się, że dolna część pleców nie zwisa.
Deska z uniesieniem miednicy
Kolejna opcja, która bezpośrednio celuje w mięśnie brzucha. W pozycji wyjściowej na przedramionach wykonaj wydech, unieś miednicę maksymalnie, jak to możliwe, a następnie powoli wróć. W razie potrzeby opcję tę można wykonać przy prostych ramionach.
Zestaw ćwiczeń w domu na tydzień
Dzień 1
- Przysiady w powietrzu 3 * 20
- Spacer rolniczy 3*20
- Burpee 3*10-20
- Pasek dynamiczny 3*20
- Bieganie po desce 3 * 20
Dzień 2
- Przysiady 3 * 20
- Wykroki w bok 3*20
- Skoki 3*15-20
- Deska skacze 3 * 15-20
- Unoszenie miednicy w desce bocznej 3 * 15-20
Dzień 3
- Wchodzenie na ławkę 3*20
- Pompki na kolanach 3 * 10-20
- Deska z jednoczesnym podnoszeniem kończyn 3 * 20
- Prost kolana w desce 3*20
- Deska z uniesieniem miednicy 3*20