Wspaniale jest być właścicielem smukłego, stonowanego ciała. Wiele osób dąży do tego, ale rzeczywistość często jest daleka od pragnień. Niezrównoważona dieta, siedzący tryb życia, noszący dziecko, stresujące sytuacje - wszystko to i znacznie więcej prowadzi do zestawu nadmiernej masy, z którą nie jest tak łatwe do poradzenia sobie.
Widząc w skalach rozczarowującą postać, wielu nie chce znosić takiego stanu rzeczy. Rozpoczyna się poszukiwanie najlepszych sposobów pozbycia się znienawidzonych depozytów tłuszczu, które nie tylko psują wygląd, ale także negatywnie wpływa na pracę ważnych narządów. Oczywiście możesz spróbować usiąść na diecie, ale aby zadowolić wiele lat, potrzebujemy ćwiczeń w celu utraty wagi.
Przyczyny nadmiaru tłuszczu
Cierpisz na nadwagę i planujesz zaangażować się w wysiłek fizyczny? Początkowo konieczne jest zidentyfikowanie przyczyn złóż tłuszczu:
- Uzależnienie od żywności społecznej. Występuje z powodu aktywnej propagandy szkodliwej żywności, różnych przekąsek we wspólnej firmie. Efekt negatywny jest wzmacniany poprzez zastosowanie produktów o „złym” kompozycji, które są łatwe i całkowicie wchłaniane przez ciało, bez sprostania żadnych przeszkód na ich drodze.
- Zaburzenia hormonalne. Owoce w produkcji hormonów często prowadzą do zwalniania metabolizmu, a następnie do nadwagi. Zrozumienie, że naruszone jest tło hormonalne, jest bardzo łatwe - ciało nieustannie odczuwa głód z pragnieniem, depresją, suchymi błonami śluzowymi lub zmęczeniem.
- Zakłócenie przewodu pokarmowego. Tkanka tłuszczowa jest idealnym miejscem do przechowywania i gromadzenia toksyn. Są one utworzone z powodu naruszeń w przewodzie pokarmowym. Zgromadzone szkodliwe substancje stopniowo prowadzą do otyłości, cukrzycy i innych nieprzyjemnych chorób.
- Czynniki psychospołeczne. Stresujące sytuacje, smutek, gniew, nuda i inne czynniki emocjonalne są przyczyną przejadania, co nieuchronnie prowadzi do gromadzenia tłuszczu w najbardziej niedostępnych miejscach. Najczęściej wstrząsy moralne są zablokowane czekoladą i innymi produktami szybkim węglowodanami, więc strzała łuski bardzo szybko zmierza w kierunku wzrostu.
- Siedzący tryb życia. Większość współczesnych ludzi utknęła w biurze. Brak aktywności motorycznej z powodu ciągłej pracy przy komputerze, podróży w transporcie publicznym, ciągłe oglądanie telewizora prowadzi do niewystarczającego zużycia energii. Z czasem gromadzi się, przekształcając w postaci złóż tłuszczu. Ludzie, którzy wcześniej aktywnie uprawiali sport, są szczególnie cierpiący, a ostatnio przestali się poruszać.
- Genetyka. Nadmiar masy może wystąpić z powodu predyspozycji genetycznych. Istnieje wiele przypadków, gdy ludzie byli pełni jakiegokolwiek powodu. A kiedy lekarze to wymyślili, okazało się, że krewni mają również otyłość. Okazuje się, że kompletność są często geny odziedziczonymi po starszym pokoleniu.
- Obciążenie toksyczne. Zatrucie jest kolejną powszechną przyczyną złóż tłuszczu. Przeciążenie wątroby z szkodliwymi substancjami w czasie prowadzi do naruszenia poziomu cukru, niedoboru wielu podstawowych kwasów i spadku szybkości metabolizmu. Ciało jest zatkane z powodu niewłaściwego odżywiania, stosowania produktów, które zawierają „chemię”, GMO itp.
- Nierównowaga insuliny. Naruszenie rozwoju tak ważnego hormonu często prowadzą do szybkiego zestawu dodatkowych funtów. Jeśli poziom insuliny jest zmniejszony, przychodzące cukry przestają zostać wchłaniane przez ciało i zaczynają być osadzane na ścianach naczyń krwionośnych w postaci płytek.
Jakie zestawy ćwiczeń do szybkiej utraty wagi są dla Ciebie odpowiednie
Co wybrać, aby osiągnąć większy efekt? Proces spalania tłuszczu wymaga poważnego podejścia. Wybrane szkolenie musi odpowiadać poziomowi przygotowania utraty wagi, aby mieć na celu rozwiązanie określonych problemów. Jeśli chcesz usunąć tłuszcz z boków i brzucha, nie musisz koncentrować swojej uwagi tylko na tych problemach.
Skuteczny i trwały wynik jest możliwy tylko przy zintegrowanym podejściu. Ćwiczenia są wybierane dla wszystkich grup mięśni, ale z dużym naciskiem na główne strefy wymagające korekty. Ściśle nie wolno być gorliwym z wysiłku fizycznego. Dlatego możesz nie tylko zniechęcić do pragnienia zaangażowania się w siebie, ale także dodatkowo zarabianie problemów zdrowotnych. Najlepsze zestawy ćwiczeń dla współczesnych dziewcząt:
- Modelacja. Aby pozbyć się niepotrzebnych kilogramów, szkolenie te są idealne. Obejmują one aerobik w połączeniu z ruchami tanecznymi, co w rezultacie pozwalają pozbyć się nadmiernej wagi. Kształtowanie jest odpowiednie tylko dla kobiet energetycznych, skonfigurowane dla szybkiego wyniku i gotowe do pracy do tego.
- Pilates. Ten kompleks jest uważany za najbezpieczniejszy. Odpowiedni dla absolutnie wszystkich, ponieważ wymaga treningu w powolnym, spokojnym tempie. Każdy ruch jest rozciągany dla maksymalnego rozwoju mięśni. Działanie Pilatesa ma na celu pracę z prasą, małą miednicą, z powrotem. Przede wszystkim te szkolenie są odpowiednie dla młodych matek i ciężarnych dziewcząt.
- Fitball. Oryginalna technika przy użyciu dużych piłek. Z jej pomocą dość duża ilość kilogramów, wzmacniające mięśnie całego ciała, może być zabawne i żarliwie.
- Taniec brzucha. Czy kochasz motywy orientalne i naprawdę chcesz schudnąć? Ten kompleks najlepiej pasuje. Uczestnicząc w zajęciach tanecznych, powrócisz do swojego ciała przeszłej łaski i harmonii w możliwie najkrótszym czasie. Obciążenie w tym przypadku jest skierowane do obszaru prasowego, więc gwarantowana jest piękna talia.
Możesz wybrać zarówno z tych konkretnych kompleksów, jak i z klasycznego treningu, wykonywanego w domu lub w centrum fitness pod nadzorem trenera. Przemyślany wybór i poważne podejście pomogą nie tylko sprawić, że twoja postać jest szczuplejsza, ale także poprawia dobre samopoczucie, nastrój, rozwinąć odporność na stres i wytrzymałość.
Ćwiczenia odchudzające w domu
Prace nad postacią domu są doskonałą, niedrogą alternatywą dla profesjonalnych szkoleń ze specjalistą. Istnieje niesamowita liczba zestawów ćwiczeń, które pomagają osiągnąć najlepsze wyniki. Najpierw musisz spełnić kilka prostych zasad:
- Rozpoczynamy pracę nad transformacją, organizując samo -dyscyplinę, wyraźne ustalenie celu i dobry nastrój.
- Stanowimy harmonogram zajęć-jest to konieczne do przeprowadzenia co najmniej 3-4 szkoleń tygodniowo.
- Szkolimy ściśle o określonych godzinach. Najlepiej to zrobić od 11 do 13 godzin na lunch i po południu - od 17 do 19 godzin.
- Prowadzimy trening na pusty żołądek. Należy jeść 2 godziny przed sportem w domu.
- Tylko regularne ćwiczenia punktowe są naprawdę skuteczne. Im częściej i bardziej stabilny, tym lepszy i jaśniejszy wynik.
- Naprawdę musisz schudnąć, konfigurując się poprawnie. Zajęcia „poprzez siłę” nie doprowadzą do pożądanego efektu.
- W trakcie wykonywania ćwiczeń nie zaleca się zatrzymania „odpoczynku”. Wykonujemy wszystkie kompleksy płynnie, bez zatrzymywania się. Jest to dozwolone przez 30 sekund na przerwę, ale nic więcej.
- Każde ćwiczenie wykonujemy tak poprawnie, jak to możliwe, zgodnie z instrukcjami, które poprawiły wynik kilka razy.
Popraw ciepłe -up
Przed wykonaniem pełnego zestawu ćwiczeń dla różnych grup mięśni musisz „rozgrzać się”, przygotować ciało do treningu domowego. Nie warto zaniedbać ocieplenia, w przeciwnym razie możesz uzyskać różne obrażenia. Przybliżony zestaw działań jest wykonywany w następujący sposób (zaczynamy od samego góry):
- Przygotowując się do wykonania - stajemy się proste, rozdzielone ramię nogi, dłonie leżą na pasku. Robamy gładkie skręty z głową w różnych kierunkach.
- Ruchy ramion w górę i w dół, a także w kręgu.
- Rozciągamy ręce do przodu i zaczynamy łapać każdy z nich, tak daleko, jak to możliwe.
- Przypocamy ręce w „Zamku” i trzymamy się na poziomie klatki piersiowej. Poruszamy sprawę w jednym i drugim. Stoimy prosto, dolna część ciała pozostaje nieruchoma.
- Położyliśmy jedną rękę na talii, druga - podniesienie. Tworzymy skłonności, rozciągając podniesioną kończynę wraz z ciałem. Następnie zmieniamy ręce i zaczynamy od nowa.
- Wprowadzimy nachylenie górnej części ciała, docierając do podłogi. Jesteśmy naprawione w „zebranych” przez kilka sekund.
- Stajemy się równomierne. Całkowicie polegamy tylko na jednej stopie i trzymamy drugi na palcach. Obracamy się ze skarpetą w okręgu. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ponownie.
- Stajemy się proste, na głębokim oddechu wyciągamy ręce nad twoją głową i stoimy na skarpetkach. Zchodzimy na wydech.
Po kołysaniu ciała możesz bezpiecznie rozpocząć główny zestaw ćwiczeń dla pożądanych grup mięśni.
Ćwiczenia w celu utraty wagi nóg
Nogi są problemami dla wielu kobiet, a nawet mężczyzn. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą pozbyć się tłuszczu i zaostrzyć mięśnie:
- Bliźniaczki na boki. Opieramy się na ścianie i wsiadamy na skarpetki. Najpierw podnieś lewą, a następnie prawą nogę i zacznij „machać” jej na bok, trzymając kilka sekund w podniesionej pozycji. Podobnie ćwiczenie „skrętu” odbywa się.
- Podnosi nogi w górę. Kładziemy, spoczywając na kolanach i łokciach, patrzymy na podłogę. Nakładając lewą nogę, pociągnij skarpetę i spróbuj podnieść, jak wysoko nad powierzchnią. Zatrzymujemy się, naprawiamy to przez kilka sekund i wracamy do pozycji początkowej. Analogicznie powtarzamy dla prawej nogi.
- Podnoszenie miednicy. Siedzimy na krawędzi krzesła, opierając ręce na siedzeniu i zaczynamy tonąć. Robimy to w taki sposób, aby łopatki znajdowały się na powierzchni, a dno ciała znajduje się w otchłani. Kąt podczas zginania kolan powinien wynosić 90 stopni. Staramy się zatonąć tak nisko, jak to możliwe. Następnie płynnie unosimy się, wracamy do pozycji początkowej.
- Squades z naciskiem na ścianę. Odpoczywamy plecami na powierzchnię, kładamy nogi w niewielkiej odległości od siebie. Powoli zatap, aż osiągnie się równolegle z podłogą. Puksy, nieustannie dotykając ściany.
- Podnosi korpus z nogami okablowania. W dywan gimnastyczny zajmujemy poziomy pozycję, wyprostujemy nogi i opieramy się na ścianie. Podaj ręce nad głową. Wydychamy i podnosimy sprawę, próbując dotknąć ścian. Nogi rozwiedli się w przeciwnych kierunkach.
- Pochylenie obudowy z powodu kolan. Uklękliśmy, rozciągamy ręce do przodu, trzymamy plecy tak bezpośrednio, jak to możliwe. Pochylimy górną część ciała bez gięcia w dolnej części pleców.
Ćwiczenia prasowe
Postanowił przekształcić swoje ciało, każda dziewczyna lub mężczyzna zdecydowanie musi zwrócić uwagę na żołądek. Badanie prasy w tym przypadku jest bardzo ważne:
- Skręcanie boczne. Kładziemy się na plecach, położymy dłonie za głowę, pochylimy nogi na kolanach i opierając stopy na podłodze. Podnosimy sprawę, przechylając ją w różnych kierunkach. Staramy się dotrzeć do kolana, które jest odwrotnie, jak to możliwe.
- Normalne skręcanie. Ruch odbywa się podobnie z boku, ale nie ma potrzeby dokonywania zakrętów. „Twist” ściśle naprzód.
- Planck. Idziemy do dywanu gimnastycznego. Utrzymujemy na podłodze rękami i skarpetami i wstajemy, trzymając ciało dokładnie, bez żadnych ugięć. Trzymamy się w tej pozycji od 30 sekund do 2 minut, w zależności od przygotowania. Jeśli trudno jest natychmiast stać na pasku, możesz na przykład stworzyć uproszczoną opcję z łokciem na łokciu lub nadwagą na kolanach.
- Planck z boku. Podejmujemy pozycję boczną. Rośniemy z naciskiem na całkowicie prostą rękę. Trzymamy nogi razem, podnosimy biodra. Posiadamy zaakceptowaną pozycję, jak to możliwe.
- „Flippers”. Zajmujemy pozycję poziomą. Nogi leżą równomiernie, ręce są wyprostowane wzdłuż ciała. Podnosimy każdą nogę osobno, jednocześnie z lekkim podnoszeniem obudowy. Ważne jest, aby nie zgiąć pleców w regionie lędźwiowym i nie dokonywać nagłych ruchów.
- Balansowy. Rozpoczynamy ćwiczenie, siedząc na pośladkach. Podnieś wyprostowane nogi nad powierzchnią, rozciągnij ręce przed sobą. Jesteśmy ustalone w pozycji otrzymanej w ciągu 20 sekund, nie spieszymy się i staramy się równomiernie oddychać.
- "Wspinacz". Wchodzimy do baru na prostych rękach. Podążamy za postawą, żołądek jest ciągnięty, wzrok jest skierowany prosto. Wydychamy i przyciągamy prawą nogę do klatki piersiowej. W przypadku wdychania wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia dla klatki piersiowej i dłoni
Każda dziewczyna marzy o pięknych dłoniach i dopasowanej piersi. Następujące ćwiczenia pomogą osiągnąć doskonałość:
- Niedźwiedź ze ściany. Polegamy na ścianie rękami, stawiamy je nieco szersze niż ramiona, nogi stoją prosto, blisko siebie. Przesuwamy masę ciała do skarpet i zaczynamy odpychać. Tylne/szyi powinny pozostać proste i bezruch. Tylko ręce działają.
- Podnosi ręce z ważeniem. Zajmujemy pozycję leżącego, położymy się na twoich plecach. Bierzemy małe hantle. Podnieś/opuść ręce na przemian. Poruszamy się z rytmem oddychania.
- Prasa na ławce jest po francusku. Zajmujemy pozycję stojącego. Bierzemy jeden hantle w nasze ręce i wraz z wzrostem zaczynamy zaczynać za głową.
- Stojące ręce stojące. Stajemy się w pozycji upadku na dowolną nogę. Polegamy na kolanach z łokciem i bierzemy hantle z drugiej ręki, podnosimy go, a następnie opuścimy i prowadzi do kolana. Podnosząc zapasy łopat ramion, zmniejszamy ze sobą jak najwięcej.
- Drogi kłamie. Kładziemy na plecach, gnimy w kolanach i dobrze klikamy stopy na powierzchnię. Podnieś część miednicy, zgnij ręce pod kątem 90 stopni bez oddzielania biceps od podłogi. Wydychając, podciągnij hantle do góry. Po oddychaniu opuszczamy zapasy do pozycji wyjściowej.
- Wstacie się na łokcie rąk stojących. Rozkładamy nogi w niewielkiej odległości od siebie, wzrok jest skierowany do przodu. Ręce z hantlami zginają się i zmniejsz na poziomie klatki piersiowej. Gładko, powoli, podnieś je do maksimum. Zwalniamy również powoli.
- Rozciąganie się na triceps. Prowadzimy ręce za plecy i krzyżujemy się w „Zamku”. Rozciągamy prawą od dołu, a lewa jest z góry. Rozciągamy się w wynikowej pozycji do maksimum i ustalamy przez pięć sekund. Zmieniamy pozycję i powtarzamy ponownie.
Kardiokrakcje dla domu
Cardio jest obowiązkowym elementem każdego procesu odchudzania. Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów „spalania” nadmiaru tłuszczu, ćwiczenia, na którym musisz położyć szczególny nacisk. Najbardziej skuteczne szkolenie cardio:
- Spacery w celu utraty wagi. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że jest to dość proste i jest mało prawdopodobne, aby nadać pożądany efekt. W rzeczywistości chodzenie jest najlepszym sposobem na szybkie spalenie tłuszczu w brzuch i biodrach. Jeśli przestrzegasz właściwego odżywiania i regularnie spacerujesz z spokojnym krokiem, twoja waga szybko się porusza. To ćwiczenie, pomimo prostoty, pomaga „przyspieszyć” metabolizm.
- Działanie. Ten kardiopulsja ma pozytywny wpływ na pracę układu sercowo -naczyniowego, skutecznie spala złoża tłuszczu w najbardziej niedostępnych miejscach. Wielu nie lubi biegać, ale na próżno. To taki trening, który znacznie przyspieszy w drodze do smukłego, dopasowanego ciała.
- Kolarstwo. Jeśli nie lubisz biegać, spróbuj trenować za pomocą roweru. To nie tylko udane pozbycie się dodatkowych funtów, ale także wielką przyjemność z tego procesu.
- Pływacki. Ten rodzaj treningu cardio pomaga schudnąć, zwrócić ton mięśni i poprawić ciało. Aby osiągnąć szybki wynik, musisz pływać tak szybko, jak to możliwe. Wystarczy na rozpoczęcie 1-2 zajęć co tydzień.
Zalety wykonywania ćwiczeń
Kiedy musisz pozbyć się dodatkowych funtów, jedna zrównoważona dieta nie wystarczy. Kompetentnie skompilowany zestaw ćwiczeń pozwala jak najszybciej osiągnąć pożądany wynik: zrzucić ciężar i zaostrzyć ciało. Główne zalety szkolenia:
- Im większa masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm. Mięśnie są jednym z głównych czynników prawidłowego, nieprzerwanego dzieła metabolizmu dowolnej osoby. To oni wydają główny odsetek energii pochodzących z żywności, szczególnie w porównaniu z tkanką tłuszczową. 1 kilogram włókien mięśniowych spożywa 15 kalorii dziennie, a ta sama ilość tłuszczu wynosi tylko 5. Różnica jest kolosalna.
- Poprawa jakości ciała. Wykonując ćwiczenia, zawsze będziesz mieć stonowane ciało. Cienkość wizualna nie zawsze jest estetyczna. Elastyczność jest tym, co można osiągnąć poprzez uparty trening. Wskazane jest użycie co najmniej minimalnego zapasów, na przykład hantli lub czynników ważenia podczas nich. Wyniki są mierzone nie liczbami w skalach, ale stosunkiem tłuszczu i mięśni.
- Długie zachowanie wyniku. Wykonując nawet minimalne ćwiczenia, utrata wagi działa na przyszłość. Nawet jeśli tymczasowo przestaniesz trenować, mięśnie będą działać na bezwładności przez długi czas, spożywając dużą liczbę kalorii codziennie, utrzymując ciało w pożądanej wagi.
- Świetny nastrój. Sport to nie tylko poważna aktywność fizyczna, ale także świetny nastrój na cały dzień. Po wykonaniu kilku ćwiczeń szybko zauważysz, w jaki sposób ciało będzie wypełnione energią, energią i niesamowitym duchem.
- Ogólne uzdrowienie ciała. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na pracę wszystkich narządów wewnętrznych. Ryzyko chorób onkologicznych, dolegliwości związane z pracą przewodu pokarmowego układ sercowo -naczyniowy jest zmniejszony. Immunitet wzrasta - osoba jest znacznie mniej chora z przeziębienia.
- Świetny efekt kosmetyczny. Wraz z wysiłkiem fizycznym skóra nabywa ton, staje się bardziej elastyczna, zaostrzona. Warto zauważyć, że notoryczna „pomarańczowa skorupa” z obszarów problemowych stopniowo znika.
Aby „zbudować” piękne ciało, musisz być moralnie i fizycznie przygotowany do złożonej, długoterminowej pracy. Ale jego wynik na pewno się spodoba, a liczba ta szybko zyska przyjemne zakręty.