Badając wyniki uczestników programu telewizyjnego „Braw Loser”, naukowcy odkryli, że sama dieta może prowadzić do spadku nadmiernej masy, ale tylko 65 procent tej utraty wagi stanowiły depozyty tłuszczu. Pozostałe 35 procent wystąpiło w zmniejszaniu masy mięśniowej. Wniosek: Tylko ćwiczenia fizyczne łagodzą tłuszcz i poprawia kształt ciała.
Prawdę mówiąc, wszyscy chcemy mieć dobry kształt fizyczny. Dobra wiadomość: możesz szybko zmniejszyć nadmierną wagę dzięki skutecznym ćwiczeniom odchudzania. Ostatnie badania wykazały, że osiem minut treningu o wysokiej intensywności było równie skuteczne w spalaniu tłuszczu, jak 150 minut ćwiczeń średniej intensywności. Prawdopodobnie można znaleźć kilka minut w tygodniu.
Misja wykonalna lub jak szybko schudnąć
Prawie każdy, kto jest zaangażowany w fitness, chce uzyskać maksymalną korzyść na krótko. Jeśli spędzasz dużo czasu na siłowni i nie otrzymasz pożądanego rezultatu, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (trening przedziałów w zakresie wysokiej interwencji - HIIT). Zaletą intensywnego treningu jest to, że jest znacznie krótszy niż zwykle i zapewnia możliwość szybkiego utraty wagi.
Systematyczny przegląd przedstawiony na konferencji biologii integracyjnej ćwiczeń w Kolorado podsumował wyniki wpływu treningu HIIT na spalanie tłuszczu i potwierdził, że skuteczne ćwiczenia odchudzania spalają więcej kalorii w krótszym czasie. Analiza wykazała, że intensywne szkolenie może prowadzić do umiarkowanego zmniejszenia tłuszczu podskórnego u zdrowych ludzi i bardziej znacznego zmniejszenia tłuszczu u osób z nadwagą.
Badania mówią, że gdy zdrowe, ale nieaktywne osoby intensywnie trenują, nawet jeśli ćwiczenie jest krótkie, powoduje to natychmiastową zmianę w ich DNA, co zwiększa produkcję enzymów tłuszczu (liabid), które rozkładają tłuszcz.
Doniesiono również, że wykonywanie ćwiczeń utraty masy ciała w ciągu 12 tygodni może prowadzić nie tylko do znacznego zmniejszenia objętości mięśni, tłuszczów podskórnych i trzewnych, ale także do dostosowania metabolizmu do spalania tłuszczu dla energii.
Dzięki zastosowaniu szybkich włókien intensywne trening zwiększa produkcję hormonu wzrostu (HGH), co pomaga zwiększyć masę mięśni i zmniejszyć złoża tłuszczu.
Ostatnie badania szwedzkiej szkoły sportowej i nauk o zdrowiu wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia zdolność mięśni szkieletowych do utleniania tłuszczu i spalania większej ilości kalorii w krótszym czasie. Stwierdzono również, że ograniczenie diety węglowodanów, które nie są organiczne, zwiększa działanie spalania tłuszczu. Połączenie intensywnego treningu i diety o niskiej zawartości węgla maksymalizuje wpływ czynników komórkowych, które przyczyniają się do rozkładu tłuszczów do produkcji energii.
Idealna fitness - ładowanie za utratę masy ciała
Trening HIIT zwykle składa się z krótkiego ciepłego upuszczenia, a następnie kilku powtórzeń ćwiczeń (lub serii kilku ćwiczeń) w trybie maksymalnej intensywności na przemian z okresami aktywnego przywracania intensywności średniej i końcowo - rozluźnienie całego ciała.
Skuteczne ćwiczenia odchudzające powinny łączyć trening aerobowy, jak i beztlenowy. Najbardziej niezwykłym w intensywnym treningu jest to, że możesz zrobić zarówno na siłowni, jak i w domu. Możesz użyć symulatorów, takich jak wioślarstwo lub eliptyczne. Jeśli nie masz dostępu do symulatorów sportowych, możesz wykonywać ćwiczenia do spalania tłuszczu za pomocą własnego ciała, zawieszonego symulatora i wielu innych urządzeń.
Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi na dyskach ślizgowych.
Szkolenie HIIT zapewnia ogromne korzyści zdrowotne, w tym:
- zmniejszenie nadmiernej masy i tworzenie się ciała sportowego;
- bardziej elastyczna skóra i mniej zmarszczek;
- Zwiększenie tonu mięśni i poziomu energii.
Wysokie trening interwałowy jest najlepszą sprawnością do utraty wagi i jest zalecana jako alternatywa dla zwykłego treningu.
Ćwiczenia spalania tłuszczu - jak to działa?
Osoba ewoluowała pod wpływem intensywnego wysiłku fizycznego, a jej ciało jest przystosowane do krótkoterminowego obciążenia o wysokiej intensywności. Jest to część naszego genotypu.
Aby zrozumieć, jak HIIT działa, musisz najpierw zapoznać się z dwoma różnymi rodzajami włókien mięśniowych. Wolne włókna mięśni to czerwone mięśnie wypełnione naczyniami włosowatymi i mitochondriami. Włókna szybkie mięśni zawierają znacznie mniej krwi i są mniej ściśle nasycone mitochondriami, ale mają wiele miofibryli i są zdolne do znacznego wzrostu.
Nawet jeśli spędzasz godzinę na bieżni kilka razy w tygodniu, trenujesz tylko powolne włókna, zaniedbując naturalną fizjologię ciała, ponieważ nie pracujesz z kolejną połową mięśni - szybkich włókien. W porównaniu z typowym treningiem aerobowym intensywny trening obejmuje zarówno powolne, jak i szybkie włókna mięśniowe.
Tworzenie energii aerobowej w procesie powolnych włókien pomaga spalić nagromadzony tłuszcz ze względu na aktywne zużycie tlenu z mięśniami szkieletowymi, co stymuluje wzrost mitochondriów. W rezultacie mięśnie mogą przyjmować więcej tlenu i spalić więcej kalorii o tej samej mocy. Wzrost wielkości i ilości mitochondriów w mięśniach prowadzi do wzrostu zużycia tłuszczu jako energii.
Szybkie włókna są w dużej mierze glikolityczne i zawierają dużo glukozy, energia w nich jest wytwarzana bez tlenu (tworzenie energii beztlenowej). Gdy włókna te stale działają, rozszerza się zdolność mięśni w odniesieniu do rezerw glikogenu. W rezultacie niższy nadmiar glukozy pochodzący z jedzenia można przekształcić w tłuszcz.
Dzięki zastosowaniu szybkich włókien intensywne trening zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH). U dorosłych hormon ten pomaga zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć osady tłuszczu. Ponadto zwiększony metabolizm po treningu beztlenowym pozostaje przez kolejne 36 godzin, co sprawia, że ciało spala dodatkowe kalorie.
Jak szybko schudnąć - intensywny trening Tobatu
Obecnie popularne są dwie metody intensywnego treningu aerobowego. Trening interwałowy Tabaty o wysokiej intensywności pochodzi od dr Izumi Tabata, który najpierw użył go do szkolenia sportowców. Wymaga 20 sekund maksymalnych wysiłków, a następnie 10 sekund odpoczynku. Ten intensywny cykl powtarza się osiem razy w ciągu zaledwie czterech minut.
Tylko cztery minuty? Trudno w to uwierzyć, ale pamiętaj, że powinno to być najtrudniejsze cztery minuty, jakie kiedykolwiek doświadczyłeś podczas treningu. Tylko 10 sekund relaksu między sesjami o wysokiej intensywności jest treningiem dla WIMPS. Tabata nie tylko spala tę samą kalorie w ciągu czterech minut, a także przez godzinę średniej intensywności (jazda na rowerze lub prowadzenie korpusu), ale istnieje również efekt resztkowy, gdy dodatkowe kalorie zostaną spalane po opuszczeniu siłowni. Tylko 12 minut w tygodniu, cztery minuty dziennie przez trzy dni - jest to idealna kondycja do odchudzania. Izzumi Tabata powiedział: „Jeśli prawidłowo zrobisz tobat, możesz zrobić tylko jedną rundę, a nowicjusz raczej nie skończy”.
Skuteczne Sprint 8 Ćwiczenia odchudzania
Jeśli jesteś początkującym w treningu o wysokiej intensywności, wypróbuj metodę Sprint 8: Wykonanie ćwiczeń przez 30 sekund z maksymalnym wysiłkiem, a następnie 90 sekund odzyskiwania w średnim tempie. Powtarzając osiem razy, w tym czterominutowy ciepły -trening ten zajmuje około 20 minut.
Odstępy Sprint 8 zostały określone przez specjalistę ds. Fitness, który ma ponad 35 lat doświadczenia w szkoleniu ponad 18 000 profesjonalnych sportowców.
Rozgrzej przez trzy minuty. Wykonaj ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe w ciągu 30 sekund. Odpocznij przez 90 sekund, wciąż się poruszając, ale wolniej i zmniejszając obciążenie. Powtórz ćwiczenie ponownie. Kiedy zaczynasz, możesz wykonać tylko dwa lub trzy cykle o wysokiej intensywności. Stopniowo zwiększaj liczbę cykli do ośmiu, aby osiągnąć 20-minutową sesję (seria ośmiu powtórzeń).
Progresywne intensywne szkolenie
Intensywny trening powinien odbywać się tylko dwa do trzech razy w tygodniu. Mięśnie wymagają co najmniej dwóch dni na przywrócenie. W wyniku intensywnego treningu życie jest wzmocnione, które następnie przechodzi zmęczenie.
Ton życia i wydajność są zmniejszone, co aktywuje proces odzyskiwania. Jeśli szkolenie było intensywne, nie tylko przywrócenie energii następuje na poziomie początkowym, ale także jej nadmiar. W tym czasie mięśnie i narządy są pełne nadmiaru sił. Jeśli powtórzysz szkolenie, poziom energii podczas powrotu do zdrowia rośnie jeszcze wyżej. Dzięki szkoleniu progresywnym konieczne jest wybranie trybu, który nie powoduje przepracowania. Powtarzające się obciążenie należy użyć po całkowitym odzyskaniu.
Rano ćwiczenia odchudzania
Jedzenie i ćwiczenia to dwie najważniejsze strategie odchudzania. Być może zdziwisz się, gdy dowiesz się, że zajęcia mają szczególne zalety rano. Najlepszy czas dla większości ludzi na ćwiczenia fizyczne to rano.
Dlaczego lepiej jest ćwiczenia odchudzania rano? Praktyka wykazała, że zdolność regularnego przestrzegania reżimu szkoleniowego rośnie podczas treningu rano. Kiedy planujesz trening później, zawsze będziesz mieć coś konkurującego w tej chwili i prawdopodobnie często opuścisz zajęcia. Ponadto wieczorny trening ma kolejną wadę. Z reguły podnieca twoje ciało w czasie, gdy lepiej się zrelaksować i przygotować do snu.
Ładowanie oświetlenia jest zwycięską kombinacją, ponieważ procesy spalania tłuszczu są bardziej aktywne w głodzie. I cudownie, nie będziesz musiał doświadczać mąki głodu, ponieważ naturalnie głodujesz podczas snu.
Śniadanie to najważniejszy posiłek
Kolejnym bardzo ważnym elementem jest czas jedzenia. Najlepszy czas to trening, ponieważ jest to czas, w którym mięśnie stają się wyjątkowo podatne na asymilację składników odżywczych, zwłaszcza białka. Aktywność fizyczna jest hamowana przez mechanizm, który buduje białko. W rzeczywistości białka są niszczone.
Podczas treningu nie możesz budować mięśni. Wzrost mięśni występuje po zakończeniu ćwiczeń. Mechanizm odszkodowania zaczyna działać natychmiast po zajęciach, a ciało przechodzi do przywracania, co może trwać do 24 - 28 godzin. Śniadanie, zjedzone 30 minut po treningu, dostarczy tkankę mięśniową niezbędne składniki odżywcze do jego wzrostu i aktualizacji.
Pamiętaj, że natychmiast po wysiłku fizycznym żołądek i przewód pokarmowy nie działają tak skutecznie. Powodem jest to, że przewód pokarmowy jest niezwykle naczyniowy i wykorzystuje znaczną ilość krwi do wykonywania swojej pracy. Problem powstaje z powodu faktu, że po treningu większość krwi znajduje się w mięśniach. Zatem wystarczająca ilość krwi nie jest dostępna do trawienia żywności. Z tego powodu najlepszy czas na śniadanie pół godziny po treningu.
Ćwiczenia odchudzające i właściwe odżywianie
Po każdym treningu należy przywrócić ciało, co oznacza, że potrzebujesz dużo białka. Niestety śniadanie w wielu krajach świata jest jednym z najgorszych potraw. Prawie każda restauracja lub hotel oferuje śniadanie, które nie przyczynia się do dobrego zdrowia. Z reguły jest to szereg naleśników, gofrów, tostów, ciastek lub pączków. Większość ludzi, w tym wielu sportowców, je zbyt wiele węglowodanów. Biologiczna potrzeba ciała w cukrze jest bardzo mała. A kiedy spożywasz więcej niż potrzebujesz, twoje ciało zamienia go w tłuszcz. Nie gromadzisz tłuszczu z jedzenia tłuszczu - otrzymujesz tłuszcz z użycia zbyt wielu wyrafinowanych węglowodanów (cukier, mąka itp.). Konsekwencją nowoczesnej diety, która jest nasycona węglowodanami, jest dużym odsetkiem osób z nadwagą.
Właściwe odżywianie polega na tym, że po treningu należy ograniczyć spożycie węglowodanów i cukru. Pomoże to zapobiec tworzeniu się hormonalnej somatostatyny, która hamuje wytwarzanie ludzkiego hormonu wzrostu. Wspólne „pułapki cukru” przez wiele osób to soki owocowe i napoje sportowe zawierające dużą ilość cukru. Unikaj tych produktów za wszelką cenę!
W każdym posiłku ważne jest łączenie białka wysokiej jakości i węglowodanów. Przydatne źródła węglowodanów (typ włóknisty, bogaty w błonnik): warzywa owocowe i blachy, owoce z skórką, pełnoziarniste, ziemniaki i banany. Około 50 procent kalorii powinno pochodzić z korzystnych tłuszczów, takich jak awokado, olej kokosowy, jaja ekologiczne, tłuste ryby, ziołowe czerwone mięso, produkty mleczne, orzechy i nasiona.
Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi rano, a następnie zdrowego i pożywnego śniadania - dwa proste sposoby szybkiego schudnięcia.